Какво е "кетоза", как да влезем и
да поддържаме организма в кетоза?
През последните години кетогенната диета придоби широка популярност, тъй като все повече хора се запознват с ползите от кето диетата, кетозата в посока по-добро здравето и по-бързо и лесно регулиране на теглото. Въпреки това все още има известно объркване около това как работи кетозата и как изобщо да се влезе в нея.
По-долу ще научите как да влезете в кетоза и как да поддържате метаболитното състояние “кетоза”, при което се изгарят мазнини.
КАКВО Е КЕТОЗА?
Кетозата настъпва, когато организмът ви няма почти никакъв достъп (прием) на въглехидрати – предпочитания източник на гориво от организма. При липсата на въглехидрати, той започва да разгражда и да изгаря мастните запаси (мазнините) за енергия.
Когато организмът ви е в кетоза, мазнините се разграждат и се образуват кетонни тела, наричани още кетони, които се използват за енергия. Състоянието на кетоза може да има много ползи за здравето, включително[*]:
- Контрол на апетита и регулиране на теглото
- Подобрени нива на кръвната захар и инсулина
- По-добра умствена яснота и прилив на енергия
- По-малка вероятност от възпаления в организма
- Намаляване на риска от хронични заболявания, включително сърдечни заболявания
- Намалена инсулинова резистентност и превенция на диабет тип 2
КАК ДА ВЛЕЗЕТЕ КЕТОЗА?
Целта на кето диетата е да се навлезе в метаболитно състояние на изгаряне на мазнини, известно като кетоза. Ако за първи път опитвате кето диета, следвайте следните стъпки, които ще ви помогнат да влезете в кетоза.
Една кратка бележка за прехода към кетогенно състояние: Първият път, когато се опитвате да влезете в кетоза, може да изпитате няколко негативни странични ефекта, известни като “кето грип”. Тези симптоми могат да включват летаргия, мозъчна мъгла, главоболие и други краткотрайни симптоми, които трябва да изчезнат за около седмица.
1-ва стъпка: Ограничи приема на въглехидрати
При кето диетата е необходимо драстично да се приема на въглехидрати, като само 5-10% от дневните ви калории ще идват от въглехидрати. Това прави около 30-50 грама въглехидрати на ден, което е малка част от количеството, което сме свикнали да приемаме в съвременият начин на живот.
При кето по-голямата част от тези въглехидрати ще идват от богати на витамини и подходящи за кето храни, включително зеленолистни зеленчуци и плодове с ниско съдържание на захар. Не забравяйте да разгледате пълния списък с храни, които да консумираш при кетогенна диета.
Вземете пълен списък с кето храни от тук 👇🏻
2-ра стъпка: Увеличете приема на полезни мазнини
Една от най-честите грешки, които хората правят, когато започват кето диетата, е да подценяват количеството мазнини, от които се нуждаят. Други нисковъглехидратни диети, като тази на Аткинс, насърчават нисковъглехидратния подход, съчетан с висок прием на протеини. За разлика от тях кето, е диета с високо съдържание на мазнини и умерена консумация на протеини за запазване на мускулната маса.
При кето хранителния план около 70-80% от калориите трябва да идват от мазнини, за да се стимулира производството на кетони. Избирайте източници на мазнини като MCT масло (средноверижни триглицериди), зехтин, кокосово масло, авокадо, масло от авокадо, ядки и семена.
3-та стъпка: Редовно извъшвайте физическа дейност
По време на тренировка организмът ви използва гликогеновите запаси (или складираната глюкоза) за енергия. В продължение на десетилетия много спортисти следваха съветите на диетолозите за “въглехидратно зареждане”, като преди тренировка или състезание приемаха много храни с високо съдържание на въглехидрати. Ако обаче избягвате да приемате въглехидрати преди тренировка, може да се стигне до кетоза след тренировъчна кетоза.
4-та стъпка: Въведете периодично гладуване
В историята хората са били в състояние да издържат продължително време без храна. През тези периоди хората са навлизали в кетогенно състояние.
За да повторите този еволюционен процес, можете да експериментирате с периодично гладуване. Нови изследвания показват, че гладуването с продължителност повече от 12 часа или продължителните периоди на нискокалорична диета могат да помогнат за превключване на метаболитния режим, като ви поставят в състояние на изгаряне на мазнини
5-та стъпка: Приемайте подходящи добавки за КЕТО
Когато срещате трудности да влезете в кетоза, тогава добавките могат да ви помогнат да преминете по-бързо и по-лесно. Кето соли – екзогенните кетони, т.е. тези, които не се произвеждат от тялото (т.е. ендогенните кетонни тела), са кетонни добавки, които могат да увеличат броя на кетоните, които тялото ви използва за гориво, като ги доставят директно в кръвта чрез прием на хранителна добавка.
Кето солите на Sparta Herbs могат да се приемат по всяко време на деня, като ви помагат да увеличите нивата на кетони в кръвта си при преминаване в кетоза или след тежко въглехидратно хранене. Тази добавка съдържа кетонното тяло, известно като BHB (бета-хидроксибутират), най-разпространеният кетон в организма. То е и най-предпочитаният енергиен източник на организма при липса на глюкоза.
КАК ДА ПОДДЪРЖАТЕ КЕТОЗА?
Успеха с кето диеата, не идва без да се превърне в начин на живот. А като начин на водене на по-здравословен живот е хубаво да се предвидят реални ситуации като празненства, специални събития, пътувания и почивки.
Ако пътувате, гостувате на семейството си за празниците или се наслаждавате на няколко коктейла с приятели, може да не сте в кетогенно състояние през 100% от времето. НЯМА място за паника! Ако следвате съвети по-долу, ще можете да поддържате кетоза и да сте в режим на изгаряне на мазнини в по-голямата част от времето си, дори след прегрешение със значително количество въглехидрати.
Изчисляване на макросите при кето диета
Запомнете златната формула на кетозата: Ниско съдържание на въглехидрати, ,алко протеини и много мазнини.
Точните количества въглехидрати, белтъчини и мазнини могат да варират за всеки човек, така че ще трябва да експериментирате, за да откриете какво работи най-добре за вас.
При стандартната кетогенна диета това обикновено са около 70% мазнини, 25% протеини и 5% въглехидрати.
За да получите по-точна оценка на индивидуалните си макроикономически цели (отчитайки телесното си тегло, индекса на телесната маса и нивото на физическа активност), използвайте кето макрокалкулатора, за да откриете персонализираните си макроси при кето. Така ще знаете точните грамажи от общото количество въглехидрати, протеини и мазнини, които трябва да консумирате.
Следете приема на въглехидрати, за да останете в кетоза
Приемът на въглехидрати трябва да бъде много нисък (а приемът на мазнини – висок), за да може тялото ви да използва естествените си възможности за изгаряне на мазнини. Никога няма да достигнете до кетоза, ако не следите усърдно количеството на приеманите от вас въглехидрати.
Най-добрият начин да определите точния брой на нетните въглехидрати, който е подходящ за вас, е като разберете общия си дневен прием на калории. За целта отново можете да използвате кето макрокалкулатора.
Тестване на нивата на кетоните в тялото ви
Чудесното при кетозата е, че тя не е просто диета, а измеримо състояние на метаболизма. За да разберете дали наистина сте в кетоза, просто проверете нивата на кетоните.
Съществуват три кетонни тела: ацетон, ацетоацетат и бета-хидроксибутират (BHB). Трите начина за изследване на нивата на кетоните са:
1. Тест на урината: Излишните кетонни тела се отделят с урината. Можете да използвате кето тест ленти (или лентички за урина), за да тествате лесно нивата на кетони вкъщи. Това обаче не е най-точният метод.
2. Кръвни тестове: Най-точният (и най-скъпият) начин за тестване на нивата на кетоните е с кръвен метър. Подобно на използването на глюкомер за измерване на глюкоза в кръвта, ще убодете пръста си, ще изстискате капка кръв и ще използвате кръвния метър, за да измерите нивата на кетоните в кръвта си.
3. Тест с дишането: Кетонното тяло ацетон може да се открие чрез дъха ви. С помощта на дихателен апарат, можете да измерите нивата на кетоните при издишване. Това е най-малко точният метод.
ПРАВИЛНИЯТ ПОДХОД ЗА ВЛЕЗАНЕ В КЕТОЗА
Кето диетата е диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, при която се опитвате да влезете в метаболитно състояние, известно като кетоза. След като влезете в кетоза, може да изпитате редица ползи за здравето, от загуба на тегло, подобряване на нивата на инсулина и кръвната захар, намаляване на възпаленията в организма до повишаване на умствената яснота и фокуса.
Знанието как да влезете в кетоза включва консумирането на много мазнини, като същевременно поддържате броя на въглехидратите изключително нисък. Когато имате проблем за влизане в кетоза, можете да опитате периодично гладуване, да увеличите физическите си упражнения или да приемате подходящи хранителни добавки като КЕТО СОЛИ или МСТ мазнини.
Не забравяйте редовно да проверявате нивата на кетоните, за да прецените дали ефективно поддържате кетоза. Ако не е така, просто преразгледайте хранителните си навици, направете няколко промени в диетата си и след това проверете отново.
Постигането и поддържането на кетоза не става за една нощ, но с търпение, упоритост и солидна информация ще можете да се наслаждавате на здравословен кето начин на живот.
