Вредни ли са растителните масла? Kои растителни масла трябва да използваме?
Много хора смятат, че растителните масла са здравословни. В края на краищата Световната здравна организация от десетилетия одобрява соевото, царевичното и останалите растителни масла като “здравословни за сърцето”. Но вредни ли са растителните масла за вас?
През последните 50 години някои растителни масла навлизат във все повече храни (особено в преработените), докато мазнини като краве маслото и кокосовото масло бяха изместени.
Но не се заблуждавайте: растителните масла нямат място в здравословната кетогенна диета. Проблемът е, че растителните масла са богати на линолова киселина и други възпалителни и лесно окисляващи се омега-6 мастни киселини. Тези масла са вредни за метаболизма, възпалителните процеси, оксидативния стрес, регулирането на теглото и риска от рак.
В тази статия ще разгледаме през призмата на науката какво казва за растителните масла, кои са основните растителни масла, които трябва да бъдат избягвани и какво да се ползва вместо тях.
Растителни масла, наситени мазнини и сърдечно-съдови заболявания..
През последния половин век множество асоциации за сърдечни заболявания твърдяха, че наситените мазнини са причината за сърдечни заболявания.
Тези организации предлагат наситените мазнини като краве маслото и кокосовото масло да се заменят със “здравословни за сърцето” растителни масла, богати на омега-6 мастни киселини.
Все повече изследвания обаче показват, че е вярно точно обратното. През последното десетилетие няколко обширни, независими научни проучвания установиха, че наситените мазнини в храната не са свързани със сърдечносъдовите рискови фактори, включително инфарктите.
* Важно е да знаете, че браншовите организации на растителните масла имат силно лоби и работят в полза да лъскат имиджа на продуктите си като ги представят като по-здравословни.
Данните сочат точно обратното. Приемът на наситени мазнини е в обратна зависимост от честотата на инсултите и може да предпазва от свързани с алкохола чернодробни заболявания.
А храните с високо съдържание на наситени мазнини – яйца, палмово и кокосово масло – са богати на полезни хранителни вещества като холин, каротеноиди и средноверижни триглицериди (MCT).
Когато консумирате мазнини, вие ги съхранявате под формата на триглицериди. Когато дойде време да използвате мазнините за енергия – например при кетогенна диета – триглицеридите се разграждат на мастни киселини.
Мастните киселини са градивните елементи на мазнините. Като съществуват няколко различни вида, всеки от които има уникално въздействие върху здравето ви.
Четирите основни вида мастни киселини са:
- Наситени мастни киселини
- Мононенаситени мастни киселини
- Полиненаситени мастни киселини
- Трансмастни киселини (транс-мазнини)
Наситени мастни киселини
Важно е да се знае, че наситените мастни киселини са устойчиви на окисляване, чудесни са за готвене поради високата точка на димене. Противно на общоприетото схващане, наситените мастни киселини са здравословни и не повишават нивата на холестерола.
Мононенаситените мастни киселини
Следват мононенаситените мастни киселини. Високият прием на мононенаситени мастни киселини корелира с редица ползи за здравето, включително по-ниско кръвно налягане, по-ниска кръвна захар и намален риск от сърдечносъдови заболявания.
Няма да намерите много въздържатели на мононенаситени мазнини. Те са основният вид мазнини в зехтина и авокадото и са широко разпространени в средиземноморската диета, която е една от най-добре проучените диети за дълголетие.
Полиненаситени мастни киселини (ПНМК)
ПНМК могат да се разделят на противовъзпалителни омега-3 мастни киселини, каквито се съдържат в рибата, и провъзпалителни омега-6 мастни киселини, каквито се съдържат в растителните масла.
Трансмастни киселини (транс-мазнини)
Изкуствените трансмазнини или хидрогенирани полиненаситени мастни киселини са най-лошият и вреден тип мазнини. За щастие вече доказано като нанасящи големи здравословни вред, тези трансмазнините са незаконни в много части по света.
Омега-6 ПНМК не са толкова вредни, колкото трансмазнините, но и те не са полезни за вас.
Проблемите с линоловата киселина
Повечето растителни масла съдържат особено вредните омега-6 ПНМК – линолова киселина, която носи здравословни рискове по няколко различни причини.
1. Линоловата киселина може да възпрепятства загубата на тегло
В миналото хората са консумирали почти 1:1 съотношение между омега-6 и омега-3 мазнини. Изследователите смятат, че това съотношение е оптимално за човешкото здраве. Но със съвременият начин на хранене и западна диета и до голяма степен благодарение на растителните масла, съотношението омега-6:омега-3 вече е близо до 20:1 – далеч в полза на омега-6, най-вече линолова киселина.
Това неравномерно съотношение е силен фактор за развитието на затлъстяване в населението. Ако искате да намалите теглото си, избягвайте линоловата киселина и другите омега-6 ПНМК.
Излишъкът от линолова киселина се превръща в друг омега-6 ПНМК, наречен арахидонова киселина, който поражда възпалителни процеси и понижава метаболизма, което води до бързо наддаване на тегло.
2. Линоловата киселина причинява възпаления
Друга опасност от прекомерното количество линолова киселина е възпалението. Линоловата киселина се превръща в провъзпалителни съединения, наречени еикозаноиди, които предизвикват имунен отговор в клетките и създават възпаления на ниско ниво.
Постоянните системни възпалителни процеси от ниско ниво са в основата на много от хроничните заболявания в днешният свят.
3. Линоловата киселина се окислява при готвене
За добро сърдечно здраве, според най-надеждния източник на информация за сърдечносъдовите заболявания и инсулта в света Американска Сърдечна Асоциация, препоръчва за готвене масла с високо съдържание на линолеинова киселина.
Проблемът е, че линоловата киселина в царевичното, соевото и други растителни масла е много нестабилна. Когато е изложена на високи температури и тя се окислява и генерира частици, наречени окислени липиди.
Съществуват два начина, по които окислените липиди ускоряват развитието на сърдечните заболявания:
Възпаление:
След като бъдат погълнати, окислените липиди взаимодействат със свободните радикали в кръвния поток. Това взаимодействие задейства имунната ви система, създавайки възпалителни условия, при които се развиват атеросклеротични плаки (сърдечни заболявания).
Окисляване на LDL:
Липопротеиновите частици с ниска плътност (LDL) пренасят липиди в кръвообращението ви за енергия. Така че, ако ядете окислени липиди, LDL частиците ги поемат, което води до окисляване на самия LDL. Окислените LDL след това проникват в артериалната стена, създавайки възпаление, което води до запушване на артериите, което увеличава риска от сърдечни заболявания.
Изводът е, че растителните масла, богати на линолова киселина, не са подходящи за готвене.
6 растителни масла, които не са препоръчителни за употребяване
Ако сте готови да премахнете растителните масла от храненията си, започнете с първо с тези от списъка по-долу.
1. Соево олио
Соевото олио е едно от най-консумираните растителни масла, главно защото е изключително евтино. Соевото масло присъства в списъците на съставките на дресинги за салати, нездравословни храни, печени изделия, пържени картофи и т.н. Известно е, че по-голямата част от соевото масло идва и от ГМО соя.
Соята съдържа около 55% линолова киселина, която допринася за затлъстяване, възпаления и всички други проблеми, за които прочетохте по-горе. Освен това то е ултрапречистено, което го лишава от всякаква значима хранителна стойност. По-добре избягвате консумацията му.
2. Фъстъчено олио
Фъстъченото олио е популярно за пържене на храни. То придава люспеста текстура и орехов вкус по време на пърженето. Но отново, фъстъченото масло е богато на линолова киселина и консумацията му увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет, чернодробни заболявания и дори рак.
Фъстъченото масло има доста голямо количество витамин Е, което компаниите използват, за да кажат, че е здравословно. Но тук минусите са повече от плюсовете. Вместо това е по-добре да си набавяте витамин Е от зехтин и авокадо.
3. Царевично олио
Царевичното олио е с особено високо съдържание на фитостероли – растителният вариант на холестерола. Едно от предимствата на царевичното олио е, че то понижава холестерола; това се случва, защото фитостеролите блокират абсорбцията на холестерола в червата, което понижава общия холестерол и нивата на LDL.
Но фитостеролите са свързани с редица рискове:- По-високите нива на фитостероли корелират с повишен риск от сърдечни заболявания при жени в постменопауза.
- Повишеното съдържание на ситостерол – най-често срещаният фитостерол в растителните масла – корелира с големи коронарни инциденти при мъже с висок риск.
- Данни за голяма популация свързват серумните нива на фитостерола с риска от сърдечносъдови заболявания.
- Ситостеролемията – 50-100 пъти по-високи от нормалните нива на фитостерола – може да причини сърдечно заболяване в млада възраст.
4. Олио от рапица
Що се отнася до растителните масла, рапичното масло не е най-лошият избор. Ето профила на мастните киселини в рапичното масло:
- Наситени мастни киселини: 7,4%
- Мононенаситени мастни киселини: 63,3%
- Полиненаситени мастни киселини: 28,1%
- Трансмазнини: 0,4%
За готвене или каквато и да е консумация 28,1% ПНМК все още е твърде много.
Въпреки това рапичното олио съдържа много по-малко линолова киселина от соевото или царевичното олио.
Някъде може да срещнете че рапичното олио се препоръчва за намаляване на риска от сърдечни заболявания, това вероятно се дължи на факта на високо съдържание на мононенаситени мастни киселини, които спомагат за намаляване на холестерола.
Но подобно на царевичното олио, рапичното олио намалява холестерола чрез фитостероли – тези неприятни молекули, които изглежда увеличават риска от сърдечни заболявания.
Олиото от рапица съдържа и ерукова киселина, която при проучвания върху животни влошава сърдечната функция, функцията на черния дроб и метаболизма на мазнините. Все пак е по-добре да се избягва консумацията му.
5. Слънчогледово олио
Всяка националната асоциация на слънчогледовите производители нарича слънчогледовото масло “вашият здравословен избор”.
Това е парадоксално, защото слънчогледовото олио е един от най-сериозните риско носители за здравето от растителните масла, защото в него се съдържа повече от 60% линолова киселина.
В допълнение към това, научно проучване, при което плъхове са хранени с храна, богата на слънчогледово олио, или с храна, богата на зехтин, установява, че групата със слънчогледово олио е имала значително увреждане на ДНК-то, което ускорява стареенето и увеличава риска от заболявания и рак.
6. Масло от шафранка
Сафлоровото масло (шафранка) е най-лошото растително масло, което можете да използвате. То съдържа до 70% линолова киселина, която е свързана с всички проблеми, за които вече споменахме. То е нестабилно за готвене на висока температура, лишено е от хранителни вещества и увеличава възпаленията и риска от сърдечни заболявания.
Здравословни мазнини за готвене и консумация
Вредни ли са растителните масла? Отговорът е ясен. Всички мазнини с високо съдържание на линоловата киселина е препоръчително да не бъдат консумирани.
Ето списък на здравословни масла и мазнини, както и полезни мазнини (както растителни, така и животински), които можете да използвате за хранене или готвене:
- Кокосово масло
- MCT Масло
- Масло от авокадо
- Зехтин екстра върджин
- Краве Масло
- Гхи
- Свинска / гъша мас
- Крема сирене
- Червено палмово масло
- Бита сметана
Червеното палмово масло, гхи, маслото от авокадо и кокосовото масло – поради високата си точка на димене и окислителна стабилност – са най-подходящи за готвене. Те са и добър източник на хранителни вещества.
Вредни ли са растителните масла?
Отговорът е “да”.
Растителните масла е трудно да не бъдат консумирани. Те са навсякъде и се използват масово, защото с десетилетия са били представяни като здравословните масла, докато наситените мазнини които са били демонизирани.
Но най-новите научни изследвания не са на това мнение. Съществуват много доказателства, които показват, че е по-добре да избягвате растителните масла и съдържащите се в тях омега-6 мазнини. Изследванията показват, че растителните масла могат да доведат до затлъстяване, да предизвикат възпаления и да увеличат наличието на свободни радикали в организма.
Ето един по-добър избор: Вместо това се придържайте към здравословните мазнини. Ако искате да знаете какво да ядете, разгледайте този пълен списък с противовъзпалителни, богати на хранителни вещества храни с високо съдържание на мазнини, които са подходящи за кето диетата.
