МРЪСНО КЕТО: Същност и недостатъци
Мръсната кето диета е кетогенно хранене с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати, при което не се отчита качеството на храната.
Хората, които следват тази начин на хранене, не се фокусират върху качеството на храната и хранителните вещества.
Мръсното кето (известно още като мързеливо кето) е свързано не толкова с цялостен подход към цялостното ви здраве, колкото със свободни хранителни навици – стига те да се вписват във вашите кето макроси.
Този “бърз и мързелив” подход към кетогенната диета не е фокусиран върху готвенето, чистенето и “тежката” задача за здравословно хранене, а вместо това се набляга на кето подходящи храни и полуфабрикати, които дори може да имат негативни последици в дългосрочен план. Въпреки това някои хора са убедени, че това е не е никакъв проблем. Но дали е така?
КАКВО Е МРЪСНО КЕТО?
Мръсното кето прилича много на кето диетата, но без много да се държи на качеството и хранителната пълноценност на храната.
Тези, които се придържат към тези хранителни навици, могат да консумират фаст фууд, осолени меса и диетични продукти без захар, стига да отговарят на пропорцията прием на макронутриенти.
Тъй като целта на обикновената кето диета е просто да доведе тялото ви до състояние на кетоза, подходът на мръсното кето също може да доведе до загуба на тегло.
Да, може да влезете в кетоза – метаболитното състояние, при което изгаряте мазнини за гориво вместо глюкоза – дори само ако намалите достатъчно приема на въглехидрати.
Въпреки това, да сте в кетоза не означава, че ще станете или бъдете по-здрави.
Истинското, устойчиво отслабване и здраве зависят от това каква храна се консумира и какви хранителни вещества усвоявате.
Според заблудите на мръсното кето, стига да останете под 20 грама въглехидрати на ден, можете да:
- ПОСТОЯННО ЯДЕТЕ БЪРЗА ХРАНА. Мръсните кето гурута смятат, че е по-лесно да се придържат към макросите си, ако не им се налага да приготвят, готвят и почистват след всички хранения и закуски. Те смятат, че е много по-удобно да си поръчат кето бърза храна и да продължат да се хранят с любимите си ястия, като просто направят няколко нисковъглехидратни промени (като например да пропуснат нещо сладко и да преминат към диетична сода).
- ЗАКУСВАТ С ГОТОВИ, ПАКЕТИРАНИ ХРАНИ ВМЕСТО ПРЕСНИ, ЦЕЛИ ХРАНИ. Това включва всичко – от нисковъглехидратни закуски до подходящи за кето замразени ястия и протеинови барове. Стига да отговарят на макросите ви, съставките не са важни.
- ДА ЗАМЕНЕТЕ НАПИТКИ ИЛИ ХРАНИ С ВИСОКО СЪДЪРЖАНИЕ НА ВЪГЛЕХИДРАТИ С ВЕРСИИ БЕЗ ЗАХАР. Мръсните кето диетолози не се интересуват от изкуствените подсладители. Шоколад, сладолед, протеинови барове, напитки и други без захар се смятат за нормални, стига да успеете да намалите нетните въглехидрати под 20 грама за деня.
Но дали наистина можете да консумирате такава нездравословна храна всеки ден и да бъдете здрави или дори да отслабвате?
МРЪСНО КЕТО И ОТСЛАБВАНЕ..
Като ограничите нетните въглехидрати до по-малко от 20 грама на ден, ще накарате тялото си да започне да произвежда кетони, за да може да изгаря мазнини за енергия вместо захар. Това може да доведе до намаляване на теглото.
Въпреки че този подход към отслабването може и да работи, няма да почувствате толкова много от положителните ползи за здравето, които предлага чистата кето диета – като яснота на ума, повече енергия и по-добра физическа издръжливост.
Много хора отслабват при мръсна кето диета. Но тя не е устойчива в дългосрочен план и, честно казано, кара обикновената кето диета да изглежда зле.
5 ПРИЧИНИ ДА ИЗБЯГВАТЕ МРЪСНОТО КЕТО
Въпреки че този подход към отслабването може и да работи, няма да почувствате толкова много от положителните ползи за здравето, които предлага чистата кето диета – като яснота на ума, повече енергия и по-добра физическа издръжливост.
Много хора отслабват при мръсна кето диета. Но тя не е устойчива в дългосрочен план и, честно казано, кара обикновената кето диета да изглежда зле.
1. Високо преработени храни
Бързите храни и закуски, включително тези изглеждащи здравословни, е много по-вероятно да съдържат лоши мазнини, захарни алкохоли и изкуствени съставки.
Проучванията показват, че консумирането на силно преработени храни увеличава риска от:
- Затлъстяване
- Рак
- Пристрастяване към храната
- Депресия
- Хронични възпаления
- Лошо храносмилане и стомашно-чревни разстройства
- Симптоми на астма и алергии
Много от тези негативни ефекти се дължат на сладки напитки и продукти с високо съдържание на въглехидрати като хамбургери, пържени картофи, картофен чипс, сладолед и бисквити. Проучванията обаче не показват дали консумирането на бързи храни и преработени закуски в кетогенно състояние е по-добро за вас. Вероятно не.
Консумирането на нискокачествени и ултрапреработени храни често означава, че в храната си получавате и вредни добавки и хормони.
Добавени хормони и антибиотици
Хормоните на растежа и антибиотиците често се срещат в говеждото, пилешкото и свинското месо, отглеждани във ферми. Изкуствените хормони могат да увеличат размера на добитъка и да помогнат на кравите да произвеждат повече мляко, но консумацията им може да наруши собствените хормони на организма ви.
Антибиотиците се дават на животните в тесни помещения, за да се предотврати разпространението на болести и инфекции. Наличието на твърде много антибиотици в организма ви увеличава антибиотичната резистентност, което прави антибиотиците, давани за лечение на сериозни инфекции, по-малко ефективни.
Антибиотичната резистентност е едно от най-големите предизвикателства за общественото здраве днес. Всяка година милиона души се заразяват с резистентни на антибиотици инфекции, като не малко на брой завършват с фатален край.
Изкуствени подсладители
Изкуствените подсладители включват аспартам, захарин, сукралоза, малтитол, лактитол, манитол, сорбитол, ксилитол и изобщо всичко, което е обозначено като “без захар”.
Консумацията на тези изкуствени подсладители се свързва с рак, увеличаване на теглото, диабет тип 2 и нарушаване на баланса на здравословните чревни бактерии (което ви прави по-склонни към боледуване).
Версиите без захар на храни с високо съдържание на въглехидрати могат също така да повишат нивата на кръвната захар и кръвното налягане, да увеличат тревожността и да причинят стомашно-чревни разстройства като подуване на корема, диария и спазми.
По-малко здравословни масла
Нездравословните, преработени, рафинирани растителни масла като соево, рапично и царевично удължават срока на годност на пакетираните храни и правят консистенцията им по-вкусна. Вашият чийзбургер с бекон или пиле на скара вероятно също са приготвени с тези масла.
Тези видове нискокачествени и евтини масла се считат за лоши мазнини в кето режима.
Вредните трансмазнини се срещат в храни като:
- Пакетирани, преработени храни за бързо хранене като маргарин, безмлечни кремове за кафе, бисквити, крекери, тортила чипс, глазура и пуканки за микровълновата печка
- Храна от заведения за бързо хранене като бургери, гирос, дюнер и пържени картофи
- Пържени храни, пържени в растителни масла, като понички, пържени картофи и пържено месо – пилешки хапки или бутчета
- Замразени тестени изделия като консервирани или предварително приготвени бисквити, тесто за пица, бутер тесто и др.
Растителните масла са най-често използваните масла в хранително вкусовата промишленост (някои произхождащи от ГМО култури). Консумацията им може да предизвиква възпаления (поради по-високото съдържание на омега-6 сравнение на омега-3) и дори могат да предизвикат алергични реакции при някои хора.
Хроничните системни възпаления имат сериозни последици, ако не се контролират, и са свързани с:
- Автоимунни заболявания
- Няколко вида рак
- Диабет тип 2
- Артрит
- Синдром на пропускливите черва
- Сърдечни заболявания
- Заболяване на черния дроб
- Панкреатит
- Негативни поведенчески промени
- Безпокойство и депресия
- Невродегенеративни заболявания като Алцхаймер и Паркинсон
Освен това, когато тези мазнини се окисляват (при нагряване), касе образуват опасни свободни радикали, които имат свойството да влияят върху ДНК-то, да променят функционирането на клетките и дори да повлияят на това дали ключовите клетки живеят или умират.
Това може би е причината един екип от изследователи да открие, че на всеки 10% увеличение на ултрапреработените храни в диетата на участниците в изследването се наблюдава значително увеличение (над 10%) на риска от общ рак и рак на гърдата.
Учените откриват, че при мишки, хранени с диета с високо съдържание на соево масло, се наблюдава по-висока степен на затлъстяване и наддаване на тегло, а също така при тях се наблюдават признаци на инсулинова резистентност и диабет. Но когато същите мишки били хранени с диета с високо съдържание на мазнини, богата на наситени мазнини от кокосово масло, тези негативни странични ефекти изчезнали.
Вредни консерванти и други добавки
Производителите влагат тези ужасни съставки във всичко – от “подправките” за месо до консервантите, които поддържат свежестта на туршиите, бекона, яйцата и салатите ви по-дълго време.
Проверявайте етикета на съставките за тези хранителни добавки:
- Модифицирано хранително нишесте (от царевица, ориз, пшеница или картофи)
- Пропиленгликол
- Пропил галат
- Калиев сорбат
- Полисорбат 80
- Натамицин (инхибитор на плесените)
- Натриев метабисулфит
- Натриев бензоат
- Натриев фосфат
- Натриев нитрат и натриев нитрит
Освен това има и натриев глутамат (MSG), който засилва вкуса на по-малко пресни храни и сам по себе си е почти безвкусен.
Повече от 40 различни съставки съдържат същия химикал в MSG (преработена свободна глутаминова киселина).
Така че дори да не виждате MSG на етикета, може да откриете малтодекстрин, натриев казеинат, суха бирена мая, хидролизиран растителен протеин и други …
Какво лошо има в използването на натриев глутамат за подобряване на вкуса?
Много хора са чувствителни към MSG и не го осъзнават. Това означава, че след хранене може да изпитате главоболие и мигрена, зачервяване, изпотяване, изтръпване, болка в гърдите, гадене и дори сърцебиене.
Още по-лошото е, че MSG доказано увеличава апетита ви и ви кара да жадувате за повече калории – определено не това, от което се нуждаете, ако целта ви е отслабване.
Хранителни багрила
Преработвателната промишленост използва хранителни оцветители, за да придаде на нездравословната храна привлекателен вид.
Консумацията през последните десетилетия се е увеличила поне пет пъти, отколкото когато те са били одобрени за първи път в началото на 60-те години на ХХ век. Те се съдържат в нарязаното сирене, киселите краставички, напитките и бонбоните без захар, колбасите и др.
За щастие за нас, ЕС предприемат постоянно действия за забрана на изкуствените оцветители в храните, тъй като лабораторни изследвания свързват тези потенциални канцерогени с рака, увеличаването на алергиите и хиперактивността при децата.
Фталати
Фталатите са група химикали, използвани при обработката на храни и в производството на пластмасовите опаковки за храни. Те могат да проникнат в храната, която защитават, или да влязат в контакт с нея.
Проблемът е, че те са хормонални разрушители, които могат да доведат до рак, диабет тип 2 и проблеми с фертилитета.
В проведено изследване с 10 253 участници е трябвало да си спомнят какво са яли и откъде е дошла храната им през предходните 24 часа, нивата на фталати са с 35% по-високи при тези, които редовно са се хранили в ресторанти и заведения за бързо хранене.
Всички тези химикали са само върхът на айсберга, когато става въпрос за хранене навън и взимане на готови храни с дълги списъци на съставките.
И макар да приемате по-малко от 20 грама въглехидрати, всъщност давате на тялото си химикали вместо богати на хранителни вещества храни.
2. Недостиг на основни микроелементи
Не пренебрегвайте микроелементите, докато макросите са обект на внимание.
Витамините, антиоксидантите и минералите от пълноценни хранителни източници са от съществено значение, за да може тялото ви да функционира по най-добрия начин.
Микронутриентите, които се съдържат в месото, зеленчуците, плодовете, ядките и семената, са жизненоважни и правят важни неща за тялото ви, като например:
- Укрепване на имунната система
- Подпомага нормалното функциониране и поддържане на клетките
- Помага на косата, кожата и ноктите ви да сияят
- Повишават енергийните ви нива (особено витамините от група В)
- Защитават клетките ви от увреждане от околната среда
Въпреки че ще трябва да изключите много плодове и зеленчуци, когато преминете на кето диета, при мръсното кето ще получавате още по-малко микроелементи.
Консумацията само на месо и сирене ще ви доведе до недостиг на някои витамини, които можете да си набавите по естествен път само от плодовете и зеленчуците.
Ето защо редовните кето диетолози се хранят с голямо разнообразие от богати на хранителни вещества кето храни – или задължително добавят подходящи микроелементи, за да покрият приема им.
Тъй като бързата храна и вариантите “кето подходящите пакетирани храни” не съдържат всички необходими витамини и минерали, може да ви споходи и кето грип.
3. Недостиг на основни микроелементи
Кето грипът е временен страничен ефект от влизането в кетоза. Повечето хора, които тепърва започват кето диетата, изпитват няколко седмици умора и други проблеми, след което преминават в пълна кетоза.
Тези симптоми са резултат от приспособяването на организма към различното съотношение на макронутриентите (повече мазнини и протеини, по-малко въглехидрати).
Тъй като организмът ви изчерпва целия гликоген (складирана глюкоза), който сте натрупали по време на високовъглехидратната диета, започвате бързо да губите вода. Това е така, защото всеки грам гликоген се съхранява заедно с 2-3 грама вода.
Когато клетките ви изхвърлят гликогена, те губят и вода и електролити. А това може да доведе до дехидратация и електролитен дисбаланс.
Симптоми на електролитен дисбаланс
Без правилния баланс на течности и електролити като натрий, магнезий, калций и калий могат да се появят симптоми на електролитен дефицит, като например:
- Сърцебиене или учестен пулс
- Чувство на разтреперване, замаяност или слабост, сякаш ще припаднете
- Главоболие или мигрена
- Мускулни спазми
- Запек и подуване на корема
Когато комбинирате нормалните ефекти на кетопрехода с дисбаланс на електролитите, може да се стигне до набор от грипоподобни симптоми, известни като кето грип
Симптоми на електролитен дисбаланс
Без правилния баланс на течности и електролити като натрий, магнезий, калций и калий могат да се появят симптоми на електролитен дефицит, като например:
- Сърцебиене или учестен пулс
- Чувство на разтреперване, замаяност или слабост, сякаш ще припаднете
- Главоболие или мигрена
- Мускулни спазми
- Запек и подуване на корема
Симптоми на кето грип
Преди да балансирате наново електролитите и да достигнете до кетоза, може да почувствате симптоми на кето грип като:
- Мигрена
- Замайване или объркване
- Болки в стомаха
- Гадене
- Раздразнителност
- Диария или запек
- Мускулни спазми или болезненост
- Липса на концентрация или съсредоточаване
- Трудности при заспиване или задържане на съня
- Желание за захар
- Сърцебиене
И кето грипът, и електролитният дисбаланс са временни проблеми, които ще намалеят (и дори ще изчезнат), когато се адаптирате към мазнините и се хидратирате правилно (с вода и електролити).
Но ако следвате мръсно кето, може да ви отнеме много повече време да преодолеете кето грипа – ако изобщо го преодолеете.
Преработените съставки водят до по-бърза дехидратация на организма ви, особено ако пиете диетични газирани напитки вместо вода, за да се рехидратирате. Липсата на микроелементи при мръсната кето диета също може да влоши още повече електролитния дисбаланс.
Друг страничен ефект на мръсното кето, който ще ви накара да се чувствате по-зле, е дискомфортът в стомашно-чревния тракт.
4. Липсва фибри
Единственото правило за въглехидратите при мръсното кето е, че трябва да останете под 20 грама всеки ден. Но няма правила за това откъде идват тези въглехидрати.
Ако “спестите” всичките си въглехидрати за деня за една бира или няколко хапки хляб, технически все още сте под лимита си за въглехидрати. Но здравето ви ще пострада.
Вместо това, ако изядете 20 грама зеленчуци с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на фибри, ще изпитате най-различни ползи.
Нисковъглехидратните фибри са ваш приятел при класическата кето диета, защото помагат на организма ви за:
- Увеличете обема на изхожданията си и ускорете храносмилането
- Подхранване на добрите бактерии в червата
- Подобряване инсулиновата чувствителност
- Контролиране на апетита, като ви държат сити по-дълго време
- Намаляване рисковете от рак и сърдечни заболявания
Всички трябва да консумират повече фибри, но повечето хора не достигат дневната си доза от 25-34 грама фибри.
А това е много по-трудно да се постигне при нисковъглехидратни диети като кето.
Тъй като въглехидратите с високо съдържание на фибри като боб, пълнозърнести храни, ябълки и зеленчуци са забранени – а в животинските източници като месо и сирене няма никакви фибри – всъщност трябва да положите усилия, за да достигнете препоръчителния прием на фибри.
Най-добри източници на фибри с ниско съдържание на въглехидрати
Най-добрите източници на фибри при кето включват цели, непреработени храни като:
- Авокадо
- Кокос
- Семена: семена от чиа, конопени семена и тиквени семена
- Плодове: боровинки, къпини и малини
- Ядки: бадеми, лешници, пекани и шамфъстък
- Зеленчуци: броколи, карфиол, брюкселско зеле и спанак
При кето диетата, здравословните въглехидрати рядко се намират в пакетираните и полуготови храни.
Въпреки че можете да похапвате ядки и семена, трябва да избягвате тези, които съдържат вредни съставки като ултрарафинирани масла, използвани за печене, или консерванти за удължаване на срока на годност.
Ако имате притеснение за това че храните съдържат непознати и трудно изречими съставки по-добре е да се откажете от мръсното кето и да консумирате здравословни кето храни.
4. Липса на устойчивост
Мръсното кето е временно решение, ако пътувате или при липса на време да сготвите нещо за момента. То обаче не е добра стратегия за по-добро здраве и отслабване в дългосрочен план. Ето само няколко причини защо:
Мръсното кето не предизвиква истинска промяна в начина на живот, особено ако можете да обвините ресторантите за бързо хранене и нездравословните храни за първоначалното си натрупване на килограми. Усъвършенстването на любимите ви рецепти или купуването на версии без захар на вашите храни с високо съдържание на въглехидрати няма да ви научи как да живеете без тях.
Излиза по-скъпо. Тъй като типично ястие в ресторант обикновено може да се приготви вкъщи само за 1/5 от стойността му, ще похарчите повече пари, за да ядете по-нискокачествени съставки.
Има голяма вероятност да се откажете от хранителният режим. Може да ви звучи като мечта никога повече да не ви се налага да готвите или да чистите чинии и може би сте истински развълнувани да се храните навън в любимите си заведения за бързо хранене с чувство за вина по време на кето. Но тази бързо ще ви отегчи. А без да практикувате чисто кето хранене, е по-вероятно да се върнете към старите си навици и да качите обратно свалените килограми.
Няма да се чувствате добре, а ако не се чувствате заредени с енергия и не отслабвате, няма да продължите по пътя на нисковъглехидратното хранене.
Тъй като искате диета, която обещава – и постига – тези резултати, ето как да направите така, че чистата кето диета да работи за вас.
ПО-ДОБРАТА ОПЦИЯ ОТ МРЪСНО КЕТО
Здравословната кето диета, богата на хранителни вещества, не е задължително да бъде сложна или да отнема много време. Съществуват само няколко основни елемента на здравословната кето диета.
Чистата кетогенна диета включва много:
- Месо от пасищни животни – говеждо, птиче, свинско, дивечово месо
- Месо от органи
- Диво уловени, устойчиво добити, мазни риби като сьомга, херинга, скумрия и сардини
- Висококачествени, пълномаслени млечни продукти без антибиотици
- Здравословни мазнини от кокосово масло, авокадо, зехтин, масло от хранени с трева животни и MCT масло
- Нисковъглехидратни зеленчуци като броколи, карфиол, брюкселско зеле и зеленолистни зеленчуци
- Плодове с ниско съдържание на захар, като боровинки и малини
- Кето кафе (бронирано кафе)
Не мислите, че кето диетата е съвместима с натоварения ви начин на живот?
Използвайте тези съвети по-долу, за да превърнете чистата кето диета в лесна за изпълнение.
1. Започнете класическо кетогенно хранене с помощта на кето цикли
Ако класическата кето диета ви се струва твърде трудна или рестриктивна, можете да я въведете по-лесно, като прилагате кето циклично хранене.
При този план пет или шест дни от седмицата ще се храните чисто кето, а след това ще имате един или два “изневеряващи дни”, в които ще приемате повече въглехидрати.
Това може да намали част от първоначалното напрежение от купуването, приготвянето, готвенето и почистването всеки ден от новия ви здравословен живот. Просто се ангажирайте да се върнете към кето режима след планирания ден на разтоварване.
Недостатъкът на този йо-йо кето подход е, че може никога да не влезете в истинска кетоза, което означава, че загубата на тегло, потискането на апетита, по-високите нива на енергия и всички други ползи за здравето от кето диетата може да не дойдат толкова бързо.
1. Започнете класическо кетогенно хранене с помощта на кето цикли
Ако класическата кето диета ви се струва твърде трудна или рестриктивна, можете да я въведете по-лесно, като прилагате кето циклично хранене.
При този план пет или шест дни от седмицата ще се храните чисто кето, а след това ще имате един или два “изневеряващи дни”, в които ще приемате повече въглехидрати.
Това може да намали част от първоначалното напрежение от купуването, приготвянето, готвенето и почистването всеки ден от новия ви здравословен живот. Просто се ангажирайте да се върнете към кето режима след планирания ден на разтоварване.
Недостатъкът на този йо-йо кето подход е, че може никога да не влезете в истинска кетоза, което означава, че загубата на тегло, потискането на апетита, по-високите нива на енергия и всички други ползи за здравето от кето диетата може да не дойдат толкова бързо.
2. Научете няколко лесни кето рецепти
Не се нуждаете от много време, пари или опит, за да си приготвите някои от най-вкусните и здравословни кето ястия и разядки.
Просто трябва да се придържате към списъка с одобрени кето продукти.
Важно е също така да знаете кои храни трябва да избягвате, за да останете в кетоза, а това включва и множество пакетирани, преработени храни, както и такива със скрити въглехидрати.
Като бонус: ще спестите пари и винаги ще имате прясна кето храна.
3. Опитайте доставчик на кето храна
Повечето хора не разполагат с лукса да се консултират с диетолог или нутриционист, а още по-малко да наемат частен готвач, който да им приготвя здравословни кето ястия. Услугите за доставка на кето храна може да използвате за част от храненията и да улеснят значително поддържането на нисковъглехидратния ви режим.
Докато някои от най-популярните услуги за доставка на храна вече имат опции за кето и нисковъглехидратно меню, други нови компании са посветени изцяло на кето диетолозите.
Изберете кои ястия искате да бъдат доставени до дома ви и въпросното ястие ще се появят на вратата ви. Няма да ви се налага да мислите за измерване или купуване на храна, а все пак ще ядете качествени продукти.
3. Опитайте доставчик на кето храна
Повечето хора не разполагат с лукса да се консултират с диетолог или нутриционист, а още по-малко да наемат частен готвач, който да им приготвя здравословни кето ястия. Услугите за доставка на кето храна може да използвате за част от храненията и да улеснят значително поддържането на нисковъглехидратния ви режим.
Докато някои от най-популярните услуги за доставка на храна вече имат опции за кето и нисковъглехидратно меню, други нови компании са посветени изцяло на кето диетолозите.
Изберете кои ястия искате да бъдат доставени до дома ви и въпросното ястие ще се появят на вратата ви. Няма да ви се налага да мислите за измерване или купуване на храна, а все пак ще ядете качествени продукти.
И ПОСЛЕДНИ ДУМИ ЗА МРЪСНО КЕТО..
Добавете към диетата си от цели, непреработени храни и никога няма да се притеснявате, че съмнителни съставки ще ви прекъснат кетозата.
Макар че мръсното кето може да е вкусно за известно време, то не е нито здравословно, нито устойчиво.
Чистият кето подход, използващ истински, здравословни храни, ще подкрепи тялото ви чрез пълноценно хранене, ще ви даде по-високи нива на енергия и ще доведе до по-голяма редукция на теглото.
Започнете кетогенната диета по правилния начин с КЕТО ПРЕДИЗВИКАТЕЛСТВО 101 за да дадете старт на вашата кето диета и се възползвайте от предимствата на по-здравословния начин на живот.
