Храни със скрити захари
Захарта и всички нейни преработени форми се съдържат в голяма част от храните, но мнозинството хора не го осъзнават. И ако не обръщате внимание, тези скрити захари, те могат да ви попречат да постигнете вашите цели в регулирането на теглото и особено в стигането до кетоза при кето диета.
Ако броят на въглехидратите ви не е в безопасния за кетото диапазон от 20-50 грама (в зависимост от нуждите ви), тялото ви няма да може да използва ефективно мазнините за енергия. Така че, преди да заключите, че кетото “не работи”, може би трябва да разгледате по-отблизо скритите захари в храните, които консумирате.
С по-добри познания за това къде – и как – да откривате тези допълнителни захари, маскирани като декстроза, глюкоза или фруктоза, ще можете да ги изключите от изцяло.
Откриване на скритите захари с помощта на етикетите на храните
Бъдете предпазливи към храни със следните фрази на етикета:
❗ Без добавена захар
❗ Без захар
❗ 0 g добавена захар
❗ 0% захар
❗ Без рафинирана захар
Без добавена захар, Без захар, 0 грама добавена захар или 0% захар са едно и също нещо: всички те означават, че няма добавена захар по време на производствения процес на храната. Но това не означава, че храната е без захар.
Екипът на Pepsi опита това, когато постави етикета “без добавена захар” върху бутилките си на една тяхна напитка, която съдържат около 27 грама захар за половин бутилка и 64 грама за цялата.
Ако видите тези твърдения на етикета на даден продукт, вероятно в него вече има твърде много захар.
Но дали наистина можете да консумирате такава нездравословна храна всеки ден и да бъдете здрави или дори да отслабвате?
Различни наименования на захарта
Ако вземем предвид захарта и захарните алкохоли, на пазара има над 60 версии на захарта*. Огромното мнозинство от тях – дори “натуралните захари” и “натуралните подсладители” – повишават нивата на кръвната захар. Избягвайте тези захари, когато искате да задоволите желанието си за сладко:
⭕ Концентрат на плодов сок
⭕ Глюкоза
⭕ Фруктоза
⭕ Инвертна захар
⭕ Гранулирана кафява захар
⭕ Мед
⭕ Малцов сироп
⭕ Малтоза
⭕ Кленов сироп
⭕ Трапезна захар или обикновена захар
⭕ Меласа
⭕ Царевичен сироп
⭕ Декстроза
⭕ Кокосова захар
⭕ Растителен глицерин
⭕ Агаве
⭕ Сироп от якон
⭕ Мед
⭕ Сукралоза
Трябва да вземете предвид количеството захар, въглехидрати и захарен алкохол в една порция, затова не забравяйте да прегледате списъка със съставките на всяка храна, която купувате. Колкото по-рано се появи захарта в списъка със съставките, толкова по-висока е концентрацията на захар.
Различни наименования на царевична захар: Кето ли е Декстрозата?
Не всяка захар се получава от захарна тръстика. Някои захари идват от царевица, цвекло и други храни, но все пак действат като захар в организма. Това кара хората да се чудят дали подсладители като царевичния сироп, малтозата и декстрозата са подходящи за кето?
Декстрозата – както и другите примери, изброени по-горе – е проста захар, произведена от царевица. Царевицата не е подходяща за кето, както и производните ѝ захарни продукти. Декстрозата е естествен монозахарид и въглехидрат и действа точно като глюкозата в тялото ви.
Декстрозата ще повиши нивата на кръвната ви захар, което в крайна сметка може да доведе до инсулинова резистентност и да попречи на тялото ви да повиши нивата на кетоните. Затова трябва да избягвате използването ѝ в кето рецепти.
Различни наименования на захарните алкохоли
Захарните алкохоли, популярна алтернатива на захарта, звучат добре на хартия: Тези нулевокалорични подсладители имат невероятно сладък вкус без калории.
Но още веднъж, не се заблуждавайте. Някои разновидности съдържат достатъчно нетни въглехидрати, за да повишат нивата на кръвната захар и инсулина:
По закон храните без добавена захар и храните без захар трябва да включват броя на захарните алкохоли (в грамове) на етикета на хранителната стойност. Но ако се използва повече от един вид захарен алкохол, количеството в грамове се скрива под броя на общите въглехидрати, вместо да бъде посочено самостоятелно като захарен алкохол.
Обърнете внимание и на двете цифри, когато преглеждате продукт, съдържащ захарни алкохоли. При захарните алкохоли трябва да извадите половината от общото количество от общия брой въглехидрати. Така че, ако на етикета е посочено, че има 10 грама захарни алкохоли и 20 грама въглехидрати (общо 30), истинската корекция става 15 грама общи въглехидрати и 15 грама захарни алкохоли (половината от комбинираното общо количество).
Но как да разберете как изглежда един захарен алкохол? Захарните алкохоли включват:
- Манитол
- Аспартам
- Малтитол
- Сорбитол
- Сукралоза
- Ксилитол
- Изомалт
- Лактитол
- Захарин
- Алулоза
Защо трябва да избягвате захарните алкохоли?
Захарните алкохоли си проправят път през организма бавно – и никога не се усвояват напълно. Ето защо те не влияят толкова силно на нивата на кръвната захар, колкото истинската захар. Въпреки, че захарните алкохоли са “общопризнати като безопасни”, има няколко странични ефекта, за които трябва да знаете.
Захарните алкохоли не само имат горчив послевкус, но и могат да завършат с ферментация в стомаха ви и да разстроят здравословните чревни бактерии. Това може да доведе до нежелани и неприятни странични ефекти като газове, подуване на корема и други храносмилателни проблеми. Също захарните алкохоли могат да имат и слабително действие при някои хора, което да доведе до прекомерна диария.
храни (и напитки) със скрити захари
Ако искате да постигнете и поддържате кетоза, ще трябва да изключите от диетата си следните храни.
- Напитки БЕЗ ЗАХАР
- Протеинови барове
- Смутита
- Плодове (дори такива, които са подходящи за кето)
- Някои зеленчуци
- Азиатски сосове
- Всякакви барбекю сосове
- Ядкови масла (фъстъчено масло и др)
- Млечни продукти
- Немлечни млека (ядкови)
- Дресинги за салата
- Замразени полуфабрикати
- Комбуча
- Тоник или др. газирани напитки
1. Напитки без захар
Напитките без захар могат да съдържат захарни алкохоли, някои от които могат да повишат кръвната ви захар. Въпреки че намалявате приема на количеството захар, увеличавате общия си прием на въглехидрати, което обезмисля възможнстта да бъдете в “win-win” ситуация.
2. Протеинови барове
Протеиновите барове често съдържат оризов сироп, мед и меласа, които са с високо съдържание на захар. Освен това с тези прекалено преработени и нездравословни храни застрашавате и общия си прием на въглехидрати. Едно-единствено протеиново барче от т.нар. здравословни барчета, може да достигне половината – ако не и целия въглехидратен прием за деня.
3. Смутита
Избягвайте закупените от магазина смутита, дори и да твърдят, че са пълни само със зелени зеленчуци и много малко плодове или добавени захари.
Макар и да не е толкова лошо, колкото други смутита, тази бутилка* съдържа 11 грама въглехидрати и нула фибри за 100 грама. За опаковка от 750 грама това е значително количество захари, които се намират в нея. Ако се опитвате да не надхвърляте 25 грама въглехидрати и 10 грама захар, тази напитка определено трябва да не я включвате към вашето меню.
Дори прясно приготвените смутита не са по-добри. Накратко, по възможност избягвайте смутитата от вашето меню.
4. Плодове (дори такива, които са подходящи за кето)
Дори кето плодовете могат да добавят значително количество захар към дневният ви прием, ако не измервате внимателно порциите си. Ето колко захар се съдържа в 100 грама:
- Малини – 14.7 грама
- Къпини – 13.8 грама
- Ягоди – 11.6 грама
- Боровинки – 14.5 грама
Дори кето плодовете могат да добавят значително количество захар към дневният ви прием, ако не измервате внимателно порциите си. Ето колко захар се съдържа в 100 грама:
5. Зеленчуци
Някои зеленчуци са отлично допълнение към кетогенната диета – в умерени количества. Най-добре е да избирате от списъка с одобрени за кето диета зеленчуци.
Ако прекалите със зеленчуците, в една порция може да има достатъчно захар, за да ви извади от кетозата:
- Домати – 2.5 грама
- Чушки (жълти, оранжеви и червени) – 4.4 грама
- Моркови – 4.7 грама
- Тиква – 3.3 грама
- Сладки картофи – 5.5 грама
- Сладък лук – 4.7 грама
- Грах – 5.9 грама
- Царевица – 6.3 грама
6. Азиатски сосове
Знаете, че е най-добре да не си поръчвате ястия като сладко-кисело пиле, тъй като сосът е на захарна основа, а месото е пържено. Но другите сосове не остават по далече ..
Ако ви се хапва храна за вкъщи, опитайте кето-съвместими опции, като скариди на тиган. В тях няма както в други храни големи количества захари/въглехидрати и такъв тип ястие ще ви спомогне да се доближите до целите си по-лесно и по-бързо.
7. Барбекю сосове
Повечето сосове за барбекю се приготвят от кетчуп, сироп и кафява захар. Единственото изключение са сухите подправки за втриване, но дори и те са съмнителни при нисковъглехидратна диета. Смесите от подправки съдържат скрити въглехидрати, така че трябва да ги вземете предвид и да се съобразите с тях.
8. Ядкови масла (като фастъчено/бадемово масло)
Независимо дали става въпрос за фъстъчено, бадемово или кашу масло, някои буркани могат да съдържат от 3 до 12 грама захар на порция – което е само две супени лъжици.
Така че, освен ако не купувате ядково масло, което е прясно приготвено и включва само самите ядки, или не приготвяте свое собствено, проверявайте етикета за хранителните стойности за скрити захари.
9. Млечни продукти
Макар че млечните продукти могат да ви помогнат да си набавите допълнителни мазнини, ако не сте нащрек, те могат да ви донесат и твърде много захари.
Много видове мляко, кисели млека и сирена съдържат лактоза (макар че не всички видове я съдържат), която е захар, съставена от глюкоза и галактоза.
Когато тези захари навлязат в кръвта, те действат точно както рафинираната захар в бонбоните и естествената захар в плодовете. Нискомаслените и обезмаслените сортове са пълни със захари, за да компенсират липсата на мазнини и вкус.
В случая с киселото мляко избирайте неовкусени кисели млека и проверявайте два пъти етикета и списъка със съставките, за да се уверите, че няма скрити подсладители. Що се отнася до млякото, по-добре е да си вземете безвъглехидратно сирене, вместо да изпиете чаша мляко, ако искате калций. Една чаша мляко съдържа 7,9 грама захар и 12,8 грама въглехидрати:
И преди да свиете рамене и да си помислите, че всичко е наред, защото купувате немлечни алтернативи на млякото, вижте следващия раздел.
10. НЕ млечни млека (продукти)
С нарастването на алтернативните млека, като кокосовото, бадемовото и дори конопеното, може да ви се стори добра идея да се откажете от млечните продукти и да се насочите към тях.
Тук обаче трябва да внимавате.
Ако не сте свикнали с тези видове млека, те може да не са вашето нещо. И тогава ще искате овкусена разновидност, за да ви е по-лесно да го пиете.
А когато видите вкусове като ванилия или лешник, това може да ви добавите към деня до 9 г захар на чаша.
Ако харесвате вкуса на овкусените млечни алтернативи, ще бъдете в много по-добра позиция по отношение на захарта. Ето как се променят макросите, когато се премахне сладкият вкус: Вместо 9 грама захар, вие приемате само 1 грам захар.
Придържайте се към неовкусени ядкови млека с най-малко въглехидрати като:
- Бадемово мляко
- Грахов протеин
- Ленено мляко
- Конопено мляко
11. Дресинги за салати
В дресингите за салати се съдържат скрити захари. Френските, руските и дреснги базирани на кетчуп често съдържат високо количество захар. Дресингът на балсамова основа и винегретът също са пълни със захари.
Независимо че в някои дресинги има високо количество мазнини, голямото количество захар ще унищожи целия ви труд и със сигурност няма да ви помогне да постигнете кетоза.
12. Замразени полуфабрикати
Замразените храни са пълни със скрити въглехидрати. Дори тези рекламирани с ниско съдържание на въглехидрати маркетирани за нисковъглехидратни диети и евентуално кето диети.
Дори повече, обърнете внимание и на скритите захари и химическите добавки със сложни имена. Препоръчваме ви максимално да страните от замразените полуфабрикати.
13. Камбуча
Както и при много други овкусени напитки, комбуча може да бъде захарна бомба. Въпреки че добавените аромати и захари могат да бъдат под формата на истински плодове, както при плодовите смутита, това не отменя количеството захар, което бързо попада в организма ви.
В една 100 грама има 4.3 грама захар, което за цяла бутилка се равнява на 14 грама захар. Повече от достатачно за дневен прием.
14. Тоник и газирани напитки
Тоника често се бърка със селцера или газираната вода. Въпреки че и двете са прозрачни, с мехурчета, едната е заредена със захар, а при другите липсва.
Независимо дали я пиете сама, или я предпочитате като добавка към текилата или джина, ако целта ви е кетоза, е дошло време да преминете на селцерова вода.
Заместители на захарта, подходящи за кето режим
Има два основни нисковъглехидратни заместителя на захарта, които работят добре за всеки при кето режим. Тези заместители съдържат нула въглехидрати, нула калории, нула грама захар и са с нулев гликемичен индекс, така че няма да повишат нивата на кръвната ви захар.
Най-добрите кето подсладители включват:
- Стевия и продукти от стевия
- Монк фрут (Монашески плод )
Други, които работят за някои хора, но на други могат да причинят храносмилателни смущения са:
- Еритритол
- Тагатоза
Избягвайте скритите захари, за да постигнете кетоза
Вече на практика сте детектив на скритите захари – може дори да предвидите къде да откриете скритите захари, преди да сте направили грешката да ги изядете.
Проучете всички съставки, посочени на етикетите, и бързо ще намалите приема на захар. А когато все пак искате да задоволите някой глад за захар, опитайте тези подходящи за кето десерти рецепти, в които се използват нисковъглехидратни подсладители като монашески плод или стевия.
Спазвайте тези насоки, поддържайте въглехидратите в рамките на благоприятните за кетото граници и ще сте на път да достигнете до кетоза.
